[...] z obciążeniami 15min i 15min bieżni. Środa: 1. Split squat x 8 / Pompki na poręczach x 10 2. Wiosłowanie x 10 / Face pull x 12 3. Side plank 5 x 1 min 4. Uginanie ramion z hantlami 2 x 10 Cardio: Spacer farmera 15 min, bieżnia 15 min Piątek: 1. Wyciskanie sztangi skos 45 stopni x 8 / Wypychanie na suwnicy x 10 2. Martwy ciąg na prostych nogach [...]
[...] z gryfem 4 serie po 12 powtórzeń (25 kg) 4.Ściąganie na bramie z góry 4 serie po 12 powtórzeń (20 kg) 5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6.Uginanie ramion z hantlami 7.Brzuch - ćwiczenia podchwycone z treningów Mell B 8. Pośladki - unoszenie bioder ze sztangą, martwy ciąg na prostych nogach , martwy ciąg jednonóż , przysiad bez [...]
[...] na masz. siedząc, 2 seria stojąc 2s (15/12) 5.zginanie nóg na maszynie leżąc 2s (15/12) 6.wyciskanie zza głowy siedząc 2s (12/12) 7.arnoldki 2s (12/12) 8.unoszenie ramion z hantlami na boki w górę 2s (12/12) 9.skłony tułowia na maszynie 2s (25/20) 10.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15) 11.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa [...]
[...] i 6 robię na zmianę, żeby nie tracic czasu 7. Przyciąganie sztangi do brodu 2x10 • Biceps Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10 Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 3x10 Uginanie przedramion chwytem młotkowym na wyciągu z podnoszeniem całych ramion w koncowej fazie 2x10 • CARDIO 25- 30 min na bieżni Środa Interwały 45 [...]
[...] 3 serie tyle ile dam rade 20 min bieznia rozciaganie Piątek rozgrzewka 1 km na bieżni, przysiady, wyskoki 3x10 przysiad (30 kg) wykroki 2 spacery każdy po 24 kroki z hantlami 8kg 3x10 odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x10 odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3x10 ćwiczenie na łydki na rurowicy 20 minut orbitrek lub bieznia Niedziela - brzuch [...]
[...] hantli na płaskiej ławeczce 4x10 wcysiaknie hantli na +/- ławeczce (w jednym tygodniu "+" w drugim "-") 4x8-10 wyciskanie hantli na piłce (tej dużej) 4x12 rozpiętki hantlami na płaskiej lub skośnej ławeczce/na bramie 4x12 arnoldki 4x10 wznosy ramion na boki stojąc/w opadzie FST7 Wieczór: (podciąganie) Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 [...]
[...] Nie wykupiłem na dłużej w oczekiwaniu na otwarcie większej i lepszej siłowni bliżej mnie. Ostatecznie kontuzja barku spowodowała że poprzestałem na spokojnych ćwiczeniach hantlami w domu. Tak wogóle to mieszkam w Dublinie na południowych obrzeżach, blisko do morza i plaży w Killiney (pałac Enyi i dom Bono po sąsiedzku prawie). Miska z reguły [...]
[...] przenoszenie sztngielki w leżeniu w poprzek ławki 3x 12-10pow. Czy lepiej robić przenoszenie czy jeszcze jedno wyciskanie na ławce skośnej (np wyciskanie skośne sztanga i hantlami lub wyciskanie na skośnej i przenoszenie)? BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanka prosta 4x 12/10/8/6 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] na drążu podchwytem 3 serie po 10 powtorzen -podciąganie chwytem neutralnym 3 serie po 10 powtorzen -ściąganie wyciągu nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń -wiosłowanie hantlami leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń -ściąganie do brzucha na wyciągu dolnym 4 serie po 10-12 powtórzeń Biceps: -uginanie hantli w chwycie młotkowym 3 serie po 10 [...]
[...] x 8-16 2.Unoszenie hantli przodem 4s x 8-16 3.Unoszenie drążka bramy boczne 4s x 8-16 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 8-16 5.Kaptury ze sztangą 4s x 16-25 6.Kaptury hantlami 4s x 16-25 Piątek; klatka 1.Wyciskanie w skosie 4s x 8-16 2.Wyciskanie na płaskiej 4s x 8-16 3.Rozpiętki 4s x 8-16 4.Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki 4s [...]
[...] 3 serie tyle ile dam rade 20 min bieznia rozciaganie Piątek rozgrzewka 1 km na bieżni, przysiady, wyskoki 3x10 przysiad (30 kg) wykroki 2 spacery każdy po 24 kroki z hantlami 8kg 3x10 odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x10 odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3x10 ćwiczenie na łydki na rurowicy 20 minut orbitrek lub bieznia Niedziela - brzuch [...]
[...] dodatkowo wyszly chore nerki i takie tam przykre sprawy %-) Wiec od 20stycznia byly cwiczenia rehabilitacyjne, troche rozciagania i jakies drobniutkie machanie hantlami bylo juz pod koniec kwietnia. Wiecej info odnosnie przygotowan do debiutow : http://www.sfd.pl/AllNutrition__Dymitr_Zasada__DEBIUTY_2016-t1083820.html Wiec teraz [...]
[...] 2 serie x 10 powt. Unoszenie na jednej nodze 2 serie x 10 powt. I 4 serie x 10 powt. na ramiona (2x francuskie uginanie ramion, 2x zwykłe uginanie) Wszystko wykonywane 2 hantlami (pierwszy tydzień były 2 serie wszystkiego x 10 kg na hantel, następny tydzień dołożyłem 3cią serie, kolejny tydzień dołożyłem + 2 kg/hantel, czyli już 12 kg - razem [...]